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はつらつ食堂

「はつらつ」とした毎日のために、ローカロリー・ローコレステロールで栄養バランスが良く、季節感のあるレシピをご紹介していきます。

タケノコごはん
タケノコは、食物繊維が豊富で、血糖値・コレステロールの上昇を抑える働きがあると言われています。
鶏肉の木の芽味噌焼き菜花添え
良質のタンパク質を含む鶏肉を、香り豊かな木の芽味噌で焼き上げました。鶏肉は、脂肪の少ない胸肉を使いましょう。
フキとシイタケの煮浸し
抗酸化成分が豊富に含まれているフキを、がんや生活習慣病予防に役立つ成分を含むシイタケと一緒にあっさり炊きました。
ハマグリとウドのお吸い物
抗酸化成分を含むウドと、ハマグリ、新ワカメのお吸い物。春らしい取り合わせです。

※写真はすべてイメージです。

全体の栄養価 エネルギー
(Kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
ビタミンE
(mg)
塩分
(g)
コレステロール
(g)
食物繊維
(g)
合計 568 40.6 3.7 1.8 5.4 88 6

食材のここがポイント!

和食では、昔から「春には苦みを盛れ」と伝えられています。春に山菜や春野菜などのほろ苦い味の野菜が出回るため、旬のごちそうを食卓にのせましょうという意味だけではありません。食養生では、寒い冬からぽかぽかと温かくなる春への気候が変化していくなかで乱れがちなカラダの調子を苦みのあるものを食べることで、のぼせを抑えたり、冬の間にためた毒素を排出したりして、整えると言われています。

近年は、化学的にもこうした山菜や春野菜の苦みやアクの成分に、解毒作用やがんなどの生活習慣病の誘因となる活性酸素を除去するという抗酸化作用があることが明らかになってきました。今回は、こうした旬の素材を活かし、春らしい香りを楽しめる献立にしてみました。

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野菜たっぷりカレー
ビタミン豊富な夏野菜をたっぷり使い、低カロリーに仕上げたヘルシーカレーです。ごはんは発芽玄米を組み合わせました。
カボチャとエダマメのヨーグルト和え
免疫力を高めるβ-カロテンやビタミンCが豊富なカボチャやエダマメを、ヨーグルトでさっぱり仕上げました。
メカブサラダ
低カロリーで、しかも食物繊維やフコイダンなどの抗酸化成分が豊富なことで注目されるメカブを、彩りよいサラダに仕上げました。
豆乳マンゴー寒天
豆乳とマンゴーには、抗酸化成分やビタミン、ミネラルが豊富に含まれます。マンゴーの甘酸っぱい風味を活かした夏らしいデザートです。

※写真はすべてイメージです。

全体の栄養価 エネルギー
(Kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
ビタミンE
(mg)
塩分
(g)
コレステロール
(g)
食物繊維
(g)
合計 700.0 18.0 19.0 11.0 3.7 19.0 15.0

食材のここがポイント!

暑くなると食欲が落ちてしまいがちですが、あっさりしたものばかり食べると栄養が偏り、また冷たいものばかりでは体が冷えます。現代の暮らしは、エアコンが効いて冷えやすいので、体の免疫力を高めるためにも、冷たいものの食べ過ぎは控えましょう。 
今回は、食欲が落ちた時にでも食べやすいカレーを中心にした献立です。カレー粉の中に使われるターメリックなどのスパイスには代謝を高めて体を温め、がん予防に役立つ成分を含むものもあります。

カレーはカロリーが高くなりがちですが、野菜をたっぷり使って低カロリーに抑え、タンパク質は副菜の豆類や乳製品で補いました。ガンの誘因となる活性酸素を除去するといわれる抗酸化成分を含む野菜や果物や、海藻をたっぷり使い、辛味を和らげる甘み、酸味など多様な味わいが楽しめる献立にしました。

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吹き寄せごはん
夏の疲れを癒すビタミンB1やビタミンCなどを含む栗とギンナンを使った、秋~初冬の風情溢れる炊き込みごはんです。
しめ鯖と柿のおろし和え
旬の鯖は、コレステロール値を低下させる不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。しめ鯖を柿と大根おろしであっさりといただきます。
小松菜とシメジのさっと煮
シメジは免疫力を高め、がん抑制作用があると言われるβ-グルカンを含んでいます。β-カロテンやビタミンCが豊富な小松菜とあわせました。
山の恵みととろろ昆布のすまし汁
昆布やサトイモ、ナメコのヌルヌル成分である食物繊維は、がん抑制作用やコレステロールを下げる作用があると言われています。

※写真はすべてイメージです。

全体の栄養価 エネルギー
(Kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
ビタミンE
(mg)
塩分
(g)
コレステロール
(g)
食物繊維
(g)
合計 514.8 23.0 14.0 1.2 3.8 26.2 15.2

食材のここがポイント!

近年は夏の暑さが厳しく、秋や冬まで夏の疲れを引きずることが多いようです。疲れは、体全体の抵抗力を低下させますから、早めに解消することが大切です。
旬の栗やギンナンは、漢方では滋養強壮に役立つとされ、栄養学的にも疲労回復に役立つビタミンB1やビタミンCを多く含んでいます。また脂ののった鯖にもタンパク質やビタミンB群が多く含まれ、疲労回復に必要な栄養素を摂取できます。

サトイモやキノコ類、とろろ昆布に含まれる食物繊維の中にはコレステロールを低下させる働きや、がん細胞を抑制する作用があるものもあり注目されています。
今回は、主食の吹き寄せごはんは具沢山でカロリーも高めですので、おかずは軽めにし、幅広い素材や味わいを楽しめるように工夫しました。

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黒豆ごはん
おせち料理で残った黒豆をお米と混ぜて炊けば、赤飯のように色鮮やかに炊きあがります。
けんちん汁
根菜をたっぷり使った熱々のけんちん汁は、体を温め、ビタミンやミネラルなどの栄養がしっかりとれる逸品です。
鮭とシイタケのホイル蒸し
脂ののった旬の鮭とシイタケを熱々の包み蒸しにしました。蒸しているので、低カロリーであっさりといただけます。
ホウレンソウのアーモンド和え
ホウレンソウは、年中手に入りますが本来は冬が旬の野菜で、ビタミンCなどの含有量が多くなるので、頻繁に冬の食卓にのせましょう。

※写真はすべてイメージです。

全体の栄養価 エネルギー
(Kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
ビタミンE
(mg)
塩分
(g)
コレステロール
(g)
食物繊維
(g)
合計 653.8 36.9 18.7 5.3 4.6 47.0 12.2

食材のここがポイント!

寒い冬の間は、カラダが冷えてしまいがちです。体温が1度下がるだけでも免疫力が低下するといわれますので、できるだけ温かい料理や、血行をよくする食べ物をとるように心がけましょう。

今回ご紹介する献立の主食には、今人気の黒豆を使いました。
大豆には、コレステロールや血圧の上昇を抑える働きがあるといわれるサポニンや、女性ホルモンと似た働きで前立腺がん予防に効果があるといわれるイソフラボンなどが含まれています。黄大豆でもよいのですが、今回は強い抗酸化作用のあるアントシアニンを含む黒豆を使いました。

汁物のけんちん汁は、カラダを温める根菜をたっぷり使っているので、ビタミンやミネラル、食物繊維がしっかりとれます。食物繊維は、善玉菌の餌となり腸内環境を整えるため、便通がよくなるだけでなく免疫力を高めることにもつながります。

主菜は、旬の脂ののった鮭とシイタケをあっさりと蒸し焼きにしました。
鮭に多く含まれている不飽和脂肪酸は血行をよくし、特にDHAは悪玉コレステロールの低下、抗がん作用などでも注目されています。 鮭の赤い色はアスタキサンチンと呼ばれる成分で、強力な抗酸化作用があることで知られています。
またシイタケは、コレステロールの排出を促すエリタデニンや、免疫力を高め発がん抑制作用のあるβ-グルカンやレンチナンなどの有効成分を含んでいます。

今回は汁物が具沢山なので副菜は1品とし、ホウレンソウのアーモンド和えです。ホウレンソウは、年中ありますが本来は冬が旬で、ビタミンCなどの含有量が多くなります。旬のものを食べることは、健康のためにもよいのです。
アーモンドは、脂質が多いのですが、オレイン酸が豊富なのでコレステロール値を下げる働きがあるといわれ、血行をよくするビタミンEも多く含んでいます。

ご利用上の注意

こちらのレシピならびにコラムには、有効成分などの表記が含まれていますが、「この食べ物を食べたら病気が治る」というものではなく、「大量に摂取すると健康になる」といったものでもありません。

これらのコラムを参考にしていただき、日々の食事を豊かにしていただくことにご活用ください。