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前立腺がんと暮らす

はつらつ食堂

「はつらつ」とした毎日のために、ローカロリー・ローコレステロールで栄養バランスが良く、季節感のあるレシピをご紹介していきます。

吹き寄せごはん

旬の栗やギンナンには、疲れを癒すために必要な糖質、ビタミンB1、ビタミンCなどが豊富に含まれています。また、シイタケや根野菜を入れることで、食物繊維もたっぷりです。

栄養価(1人分)

エネルギー 253.5
タンパク質(g) 4.6
脂質(g) 0.6
ビタミンE(mg) 0.3
塩分(g) 0.8
コレステロール(g) 0.0
食物繊維(g) 2.4

材料(3人分)※

1合
ギンナン(剥いて茹でたもの) 20g
クリ(剥いたもの) 60g
ニンジン 30g
ゴボウ 40g
大さじ1
薄口醤油 大さじ1/2
昆布 5センチ角1枚
適量

※栗やギンナンなど糖質の多い具材のため、米の割合を減らしています。そのため2人分では水の調節などが難しいため、他のレシピは2人分ですが、「吹き寄せごはん」のみ3人分の分量としました。栄養価は1/3の1人分で計算しています。

作り方

  1. 米は洗ってザルにあげて水分を切っておきます。ニンジンは細切りに、ゴボウはささがきにして水にさらします。
  2. 1の米を炊飯器に入れて、酒、薄口醤油を入れた上で普通に水加減し、昆布、クリ、1の野菜を加えて炊きます。
  3. 炊きあがったらギンナンを加えて、10分ほど蒸らして、底からさっくりと混ぜます。

※ニンジンは、型で抜いてもよいでしょう。

ワンポイントメモ

吹き寄せごはんは、秋風に落ち葉が吹き寄せられる秋の風情を表現した料理です。今回は米だけでなく、栗、ギンナンも糖質を含むためこれらの量をやや控え、シイタケ、ニンジン、ゴボウなど食物繊維の豊富な素材を加えてカロリーを抑えました。

ギンナンは、免疫力を高めることでがん抑制作用があると言われているアルカロイドを含んでいます。ただし、食べ過ぎるとまれに中毒が起きることがあります。特に子どもは体が未発達のため中毒になりやすいので注意してください。

応用メモ

今回は値段も手頃で風味のよいシイタケを使いましたが、旬ならではのホンシメジやマツタケを使われると一層香りよく仕上がります。他にもサツマイモやムカゴ(自然薯の根につく芽)など、旬の味覚をたっぷり使うとおいしいです。

ご利用上の注意

こちらのレシピならびにコラムには、有効成分などの表記が含まれていますが、「この食べ物を食べたら病気が治る」というものではなく、「大量に摂取すると健康になる」といったものでもありません。

これらのコラムを参考にしていただき、日々の食事を豊かにしていただくことにご活用ください。

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