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前立腺がんと暮らす

はつらつ食堂

「はつらつ」とした毎日のために、ローカロリー・ローコレステロールで栄養バランスが良く、季節感のあるレシピをご紹介していきます。

しめ鯖と柿のおろし和え

旬の鯖は脂がのっていますが、この脂にはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれています。また、EPAやDHAは血行を促しコレステロールを低下させる働きがあると言われています。また疲労回復に役立つビタミンB群や鉄分等も含んでいます。

栄養価(1人分)

エネルギー 159.5
タンパク質(g) 7.9
脂質(g) 10.9
ビタミンE(mg) 0.3
塩分(g) 0.7
コレステロール(g) 26.0
食物繊維(g) 1.1

材料(2人分)

しめ鯖 80g
40g
ダイコン 100g
大さじ1
アサツキ 少量
すだち 適量

作り方

  1. しめ鯖は、約3~4mm幅くらいに切ります。ダイコンは皮を剥いておろし、酢を混ぜ合わせます。柿は、皮を剥き細切りにします。
  2. 1のダイコンの水分を軽く切り、ダイコンとしめ鯖と柿を和え、器に盛りつけます。上からアサツキを散らし、すだちを添えます。
しめ鯖の作り方

鯖(三枚おろし)は、腹骨をとって、塩をふって冷蔵庫で約4時間おきます。塩を酢で洗って、全体に酢がかぶる程度に浸します。冷蔵庫で40分ほどおいてから、中骨を抜き、薄皮をひいたら、ラップ等に包んで、冷蔵庫でさらに半日おいてしめます。

ワンポイントメモ

しめ鯖は、酢を使っているので、疲れて食が進まない時にも食欲を促し、疲労回復に役立ちます。鯖に含まれているEPAやDHAは酸化しやすいので、できるだけ新鮮なうちにいただきましょう。

柿には、リコピンやβ-カロテンなどの抗酸化成分が多く含まれ、油脂類と一緒にとると吸収が良くなります。またダイコンに含まれている消化酵素には、がん等の要因となる有害物質を排出する作用があると言われています。消化酵素は熱に弱いので生で食べるのがおすすめです。

応用メモ

和食でフルーツと組み合わせるのは意外かもしれませんが、柿は、白和えなどにも使われます。しめ鯖の独特の風味と柿の甘味がよくあいます。柿の代わりにブドウを使われてもよいでしょう。

ご利用上の注意

こちらのレシピならびにコラムには、有効成分などの表記が含まれていますが、「この食べ物を食べたら病気が治る」というものではなく、「大量に摂取すると健康になる」といったものでもありません。

これらのコラムを参考にしていただき、日々の食事を豊かにしていただくことにご活用ください。

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