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前立腺がんと暮らす

はつらつ食堂

「はつらつ」とした毎日のために、ローカロリー・ローコレステロールで栄養バランスが良く、季節感のあるレシピをご紹介していきます。

鶏肉の木の芽味噌焼き菜花添え

木の芽と言われるサンショウの葉に含まれているケルセチン配糖体やカテキンなどのポリフェノールには、脂質の酸化を抑える抗酸化作用や血管を広げて血行をよくする作用などがあると言われています。また菜花には、がん細胞の発生を抑制したり血行をよくしたりすると言われるイソチオシアネートという成分が含まれています。

栄養価(1人分)

エネルギー 203
タンパク質(g) 27.4
脂質(g) 2.4
ビタミンE(mg) 1.0
塩分(g) 1.3
コレステロール(g) 73
食物繊維(g) 2.1

材料(2人分)

鶏胸肉 200g
菜花(塩茹でしたもの) 60g
【A】
少々
醤油 少々
【B】
白味噌 30g
みりん 大さじ1/2
大さじ1/2
砂糖 小さじ1
木の芽 適量

作り方

  1. 鶏肉は一口大に切り、Aをまぶしてフライパンで焼いて焦げ目をつけます。
  2. Bを鶏肉にまぶして、200℃のオーブンで12分焼きます。
  3. 器に2を盛り付け、塩茹でした菜花を添えます。

ワンポイントメモ

鶏肉は、脂肪の少ない胸肉を使いました。初めに焼き目をつけ、フッ素樹脂加工のフライパンで、油を使わずに鶏肉に含まれている脂分で焼くようにしましょう。また菜花に含まれるイソチオシアネートは、野菜の細胞を壊すことで吸収しやすくなるという特長がありますから、菜花を食べる時には、よく噛むようにしましょう。

応用メモ

今回は鶏肉を使いましたが、木の芽味噌は、サワラや鯛等の白身魚にもよく合いますので、まとめて作っておくとたいへん便利です。また焦げやすいので、8割ほど魚を焼いてから、木の芽味噌を表面に塗り、焦げ目をつける程度に焼くとよいでしょう。

ご利用上の注意

こちらのレシピならびにコラムには、有効成分などの表記が含まれていますが、「この食べ物を食べたら病気が治る」というものではなく、「大量に摂取すると健康になる」といったものでもありません。

これらのコラムを参考にしていただき、日々の食事を豊かにしていただくことにご活用ください。

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