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前立腺がんと暮らす

はつらつ食堂

「はつらつ」とした毎日のために、ローカロリー・ローコレステロールで栄養バランスが良く、季節感のあるレシピをご紹介していきます。

野菜たっぷりカレー

夏野菜には、β-カロテンやビタミンC、ポリフェノールなど、活性酸素を除去すると言われる抗酸化成分が豊富に含まれています。

また発芽玄米には、高血圧やコレステロールの上昇を抑えるギャバや食物繊維が多く含まれています。

栄養価(1人分)

エネルギー 384.0
タンパク質(g) 10.0
脂質(g) 11.0
ビタミンE(mg) 2.6
塩分(g) 1.3
コレステロール(g) 17.0
食物繊維(g) 7.0

材料(2人分)

ニンニク 1片
タマネギ 100g
ズッキーニ 1/2本
ナス 1本
オクラ 4本
トマト 2個
セロリの葉 少量
オリーブオイル 大さじ1
豚ひき肉 40g
カレー粉 大さじ2
ウスターソース 大さじ2
塩、コショウ 少量
ローリエ 1枚
発芽玄米ごはん 260g(炊いたもの)
パセリ 少量

※発芽玄米は白米同様に手軽に炊飯器で炊くことができます。水加減や蒸らし時間などは、メーカーや炊飯器により異なりますので、表記に従ってください。

作り方

  1. ナス、ズッキーニは1cm厚さの輪切りにします。テフロンの鍋にオリーブオイルを入れ、ナス、ズッキーニを色づくまで中火で炒め、取り出しておきます。
  2. トマトは種をはずしてざく切りにし、オクラは塩を加えた熱湯でさっとゆで小口切りにします。ニンニクはすりおろし、タマネギは薄切りにしラップに包んで、電子レンジで約1分加熱しておきます。
  3. 1の鍋に続いて、2のニンニクを入れ、豚ひき肉を加え、中火で炒めます。肉の色が変わって脂が出たら、2のタマネギを加えてしんなりするまで弱火で炒め、さらにカレー粉を加え、スパイスの香りが立つまでよく炒めます。
  4. 3に、2のトマト、ローリエ、セロリの葉、ウスターソースを加えてひと混ぜしてふたをし、中火で8~10分蒸し煮にします。最後に、1のナス、ズッキーニと2のオクラを加え、塩で味を整え、さらにふたをして弱火で約3分煮ます。器に発芽玄米ごはんを盛ってパセリを散らし、上からカレーをかけます。

※カレー粉は、お好みで量を加減してください。テフロンのお鍋がない場合は、もう少し油が必要となります。

ワンポイントメモ

旨みを補う程度のひき肉をいれ、またテフロン加工の鍋を使うことで、油脂分を少量に抑え低カロリーに仕上げました。ナスやズッキーニのような油を吸う野菜を組み合わせるとコクがでますし、トマトの色素リコピンは、加熱したり油と組み合わせることで吸収がよくなります。ナスの色素アントシアニンや、渋味の成分クロロゲン酸は強い抗酸化作用があるので、あまり長時間水につけてアクを抜きすぎないようにしましょう。

応用メモ

今回はメカブサラダで残ったセロリの葉を入れましたが、冷蔵庫の残り野菜など、お好みの野菜をなんでも使ってみてください。ほかにも、カボチャやインゲンなどを使われてもよいでしょう。ごはんは、白米だけでなく、発芽玄米や雑穀を混ぜることで、栄養価を高め、またコレステロールの上昇を抑える食物繊維などが補えます。

ご利用上の注意

こちらのレシピならびにコラムには、有効成分などの表記が含まれていますが、「この食べ物を食べたら病気が治る」というものではなく、「大量に摂取すると健康になる」といったものでもありません。

これらのコラムを参考にしていただき、日々の食事を豊かにしていただくことにご活用ください。

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