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前立腺がんと暮らす

はつらつ食堂

「はつらつ」とした毎日のために、ローカロリー・ローコレステロールで栄養バランスが良く、季節感のあるレシピをご紹介していきます。

鮭とシイタケのホイル蒸し

脂ののった旬の鮭とシイタケを熱々の包み蒸しにしました。蒸しているので、低カロリーであっさりといただけます。鮭やシイタケには、ビタミンやコレステロールを下げる有効成分が豊富に含まれています。

栄養価(1人分)

エネルギー 213.3
タンパク質(g) 20.6
脂質(g) 4.0
ビタミンE(mg) 1.0
塩分(g) 1.4
コレステロール(g) 47.0
食物繊維(g) 2.2

材料(2人分)

2切れ(各80g)
シイタケ 4枚(60g)
小さじ2
少々
【柚子味噌ダレ】
白味噌 大さじ2
大さじ2
みりん 大さじ2
柚子の皮 少量

作り方

  1. 鮭は軽く塩をしておきます。
  2. シイタケは、軸をはずして飾り切りにし、軸は石づきをとって細切りにします。
  3. アルミホイルまたはクッキングシートに、1、2をのせ、酒をふって包み、蒸し器で約8分蒸します。
  4. 小鍋に白味噌、酒、みりんを入れて火にかけて練り、ツヤが出てきたらすりおろした柚子の皮を加えます。3につけていただきます。

ワンポイントメモ

鮭には、強力な抗酸化成分アスタキサンチンや、悪玉コレステロールを抑制するDHAの他、ビタミンB6が多く含まれます。ビタミンB6は、タンパク質や脂質の代謝を促します。シイタケは、コレステロールの排出を促すエリタデニンや、免疫力を高め発がん抑制作用のあるβ-グルカンなどの有効成分を含んでいます。

応用メモ

鮭の代わりにサワラやタイ、タラなどを使ってもよいでしょう。キノコ以外にもワカメや、春菊、ホウレンソウなどを添えると、より様々な栄養を摂取できます。今回は冬らしく香り高い柚子味噌を添えましたが、ポン酢や辛子酢味噌などでいただいてもよいでしょう。

ご利用上の注意

こちらのレシピならびにコラムには、有効成分などの表記が含まれていますが、「この食べ物を食べたら病気が治る」というものではなく、「大量に摂取すると健康になる」といったものでもありません。

これらのコラムを参考にしていただき、日々の食事を豊かにしていただくことにご活用ください。

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