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前立腺がんと暮らす

はつらつ食堂

「はつらつ」とした毎日のために、ローカロリー・ローコレステロールで栄養バランスが良く、季節感のあるレシピをご紹介していきます。

ホウレンソウのアーモンド和え

ホウレンソウは、年中手に入りますが本来は冬が旬の野菜で、ビタミンCなどの含有量が多くなるので、頻繁に冬の食卓にのせましょう。和え衣には、アーモンドを使い香ばしく仕上げました。

栄養価(1人分)

エネルギー 66.5
タンパク質(g) 3.5
脂質(g) 2.8
ビタミンE(mg) 3.5
塩分(g) 1.1
コレステロール(g) 0.0
食物繊維(g) 3.3

材料(2人分)

ホウレンソウ 1束(200g)
醤油 少量
【あえ衣】
アーモンドパウダー 大さじ2
砂糖 小さじ1
ひとつまみ
醤油 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
スライスアーモンド(ローストしたもの) 少量

作り方

  1. フライパンでアーモンドパウダーを空炒りします。
  2. ホウレンソウは、塩を加えた熱湯で茹でて、すぐに冷水にとって色止めし、水気をよくしぼって4センチ程度の長さに切りそろえ、醤油をふっておきます。
  3. 1と砂糖、塩、醤油、みりんを混ぜ合わせ、あえ衣を作ります。
  4. 2の水気を軽くしぼり、3とよく和え、器に盛り、上からスライスアーモンドを散らします。

ワンポイントメモ

ホウレンソウは、β-カロテンやビタミンC、ビタミンEなど、免疫力を高める抗酸化ビタミンが豊富です。またアーモンドには、コレステロールを下げるオレイン酸や血行をよくするビタミンE、カルシウムや鉄分も多く含まれています。アーモンドは、ホウレンソウになじみやすいようにパウダーを使い、一度空炒りすることで香ばしさを出します。

応用メモ

ホウレンソウの代わりに、旬の小松菜や春菊を使ってもよいでしょう。またアーモンドは、ローストされたダイスやスライスを利用する場合、塩味がついているものもあるので注意してください。アーモンドの代わりに松の実やピーナッツなどを使ってもよいでしょう。

ご利用上の注意

こちらのレシピならびにコラムには、有効成分などの表記が含まれていますが、「この食べ物を食べたら病気が治る」というものではなく、「大量に摂取すると健康になる」といったものでもありません。

これらのコラムを参考にしていただき、日々の食事を豊かにしていただくことにご活用ください。

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